Het idee achter de dumbbell is al 2000 jaar geleden uitgevonden en werd in verschillende varianten gebruikt door onder andere de Grieken en de Indianen om spieren te kweken. Het woord dumbbell is kent zijn herkomst in Engeland waar aan het eind van de vijftiende eeuw kerkbellen werden gebruikt voor krachttraining. Om een immens lawaai te voorkomen, werden de klepels verwijderd en werd het een stomme (dumb) bel. Sindsdien is de dumbbell ontwikkeld tot hoe wij hem vandaag de dag kennen en is hij onmisbaar gebleken voor iedere fitnessfanaat. We behandelen in deze blog een paar dumbbell oefeningen waarmee je als starter gemakkelijk uit de voeten kunt en waarmee je redelijk snelle spiergroei kunt realiseren.
Begin met borst
Een oefening die eigenlijk iedereen wel kent is de benchpress. Deze oefening wordt vaak gedaan met behulp van een barbell. Wij doen hem echter liever zonder, omdat je hiermee beter aan je mobiliteit werkt. Bovendien hoef je bij het gebruik van dumbbells maar één keer gewichten te kopen en hoef hoef je niet te investeren in een constructie om de barbell op te kunnen leggen.
Begin met de benchpress door op een bank te liggen en je ellebogen ter hoogte van je schouders te houden. Het is hierbij belangrijk dat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan en dat je de gewichten in een rechte lijn boven je ellebogen houdt. Druk vervolgens de gewichten zo recht mogelijk omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn. Nu kun je je handen weer langzaam laten zakken tot de beginpositie. Yes, dat was alles. Nu is het een kwestie van herhalen (10-12 keer per set). Wanneer je geen geschikt bankje hebt, kun je de oefening ook liggend op de grond uitvoeren. Zorg hierbij wel dat je ellebogen altijd boven de grond blijven.
Versterk je schouders
Dan door naar de schouders, één van de meest complexe spiergroepen met veel verschillende kleine spieren. Ook hier zijn er veel verschillende oefeningen om deze spieren flink aan het werk te zetten. De shoulder press met dumbbells is wat ons betreft de effectiefste oefening voor je schouders. Hiervoor raden we aan om te investeren in dumbbells waarop je veel schijven kunt bevestigen, zodat je de oefening steeds iets zwaarder kunt maken. We raden je aan om hiervoor eens bij de dumbbells van Gewichtenshop.nl te kijken.
Dan de oefening: Begin staand met je benen op heupbreedte uit elkaar en breng de gewichten naast je hoofd op kinhoogte. Vervolgens duw je de dumbbells omhoog vanuit de schouders. Probeer hierbij zo recht mogelijk omhoog te komen totdat de gewichten elkaar net niet raken. Nu kun je je handen weer langzaam laten zakken tot de beginpositie. Dat was alweer oefening twee.
